ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക്, മറ്റ് ഹൃദ്രോഗങ്ങള് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും വലിയ അപകടഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോള്. വ്യക്തമായ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കാതെ നിശബ്ദമായി ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒന്നാണിത്.
കൊളസ്ട്രോള് കൂട്ടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള് കുറയ്ക്കുക
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാനുള്ള ആദ്യപടി എല്ഡിഎല് വർധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള് ഒഴിവാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണ്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്, സംസ്കരിച്ച മാംസം, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള പാല് ഉല്പ്പന്നങ്ങള് എന്നിവയിലുള്ള സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളില് ഉപയോഗിക്കുന്ന വെളിച്ചെണ്ണ, പാമോയില് തുടങ്ങിയ ട്രോപ്പിക്കല് എണ്ണകള് എന്നിവയാണ് ഇതില് പ്രധാനപ്പെട്ട ചിലത്. ഇവയ്ക്ക് പകരം ആരോഗ്യകരമായ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള് ഉത്പാദനം ശരിയായ രീതിയില് ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണം
വാള്നട്ട്, ബദാം, പിസ്ത, കശുവണ്ടി എന്നിവയടങ്ങിയ ഉപ്പില്ലാത്ത നട്സ് ദിവസവും ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്ന് കപ്പ് വീതം കഴിക്കുക. നട്സില് ആരോഗ്യകരമായ അണ്സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകള്, സസ്യ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള് എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ന്യൂട്രിയന്റ്സ് എന്ന പ്രമുഖ ജേണലില് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനമനുസരിച്ച്, പതിവായി നട്സ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ആകെ കൊളസ്ട്രോള്, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോള്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള്, രക്തധമനികളില് പ്ലേക്ക് രൂപപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന അപ്പോലിപോപ്രോട്ടീൻ ബി എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, നട്സ് കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത തടയാനും ഏറെ ഫലപ്രദമാണ്.
പരിപ്പുവർഗങ്ങള്: അത്യുത്തമമായ സസ്യഭക്ഷണം
ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില് പരിപ്പുവർഗങ്ങള് ഉള്പ്പെടുത്താനാണ് ഹൃദ്രോഗ വിദഗ്ധർ നിർദേശിക്കുന്നത്. ലയിക്കുന്ന നാരുകള്, പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവയാല് സമ്പന്നമാണ് ഇവ.
പരിപ്പിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകള് ദഹനവ്യവസ്ഥയിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളുമായും പിത്തരസവുമായും കൂടിച്ചേരുകയും, അധികമുള്ള കൊളസ്ട്രോളിനെ ശരീരത്തില് നിന്ന് സ്വാഭാവികമായി പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ദിവസവും പരിപ്പുവർഗങ്ങള് കഴിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളും എല്ഡിഎല്ലും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് കൊളസ്ട്രോള് നിയന്ത്രണം അനിവാര്യമാകുന്നു?
ആരോഗ്യമുള്ള കോശങ്ങള് നിർമ്മിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു മെഴുക് പോലുള്ള പദാർത്ഥമാണ് കൊളസ്ട്രോള്. എന്നിരുന്നാലും, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോള് അഥവാ എല്ഡിഎല്ലിന്റെ അളവ് അമിതമാകുമ്പോള് അത് ധമനികളുടെ ഭിത്തികളില് അടിയഞ്ഞു കൂടുന്നു. കാലക്രമേണ ഇത് രക്തക്കുഴലുകള് ചുരുങ്ങുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
കൊളസ്ട്രോള് നിയന്ത്രണത്തില് ഭക്ഷണക്രമത്തിന് നിർണായക പങ്കുണ്ട്. ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ളവർക്ക് സ്റ്റാറ്റിനുകള് പോലുള്ള മരുന്നുകള് ഡോക്ടർമാർ നിർദേശിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങള് തന്നെയാണ് പ്രാഥമികമായി വേണ്ടതെന്ന് വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി മറ്റ് പ്രധാന ശീലങ്ങള്
ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണം കൊണ്ട് മാത്രം കൊളസ്ട്രോള് നിയന്ത്രിക്കാനാകില്ല. മികച്ച ഫലത്തിനായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്ക്കൊപ്പം ചില ശീലങ്ങളും ജീവിതശൈലിയില് ഉള്പ്പെടുത്തുക. ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള് ധാരാളമായി അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൂടുതല് കഴിക്കുക. ഓട്സ്, ബാർലി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങള് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുക.
വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയില് അല്ലെങ്കില് മറ്റ് അണ്സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകള് ഉപയോഗിക്കുക. ആഴ്ചയില് കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രണവിധേയമായി നിലനിർത്തുക. പുകവലി പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക, മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാൻ ചെലവേറിയ സപ്ലിമെന്റുകളോ സങ്കീർണമായ ഡയറ്റുകളോ ആവശ്യമില്ല. ഉപ്പില്ലാത്ത കുറച്ച് നട്സും ഫൈബർ അടങ്ങിയ പരിപ്പുവർഗങ്ങളും ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുന്നത് വഴി എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയും. കൃത്യമായ വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും വഴി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ദീർഘകാലത്തേക്ക് സംരക്ഷിക്കാൻ സാധിക്കും.
ഇവിടെ പോസ്റ്റു ചെയ്യുന്ന അഭിപ്രായങ്ങൾ (യു ക് മി) UCMI കമ്മ്യൂണിറ്റിയുടേതല്ല. അഭിപ്രായങ്ങളുടെ പൂർണ ഉത്തരവാദിത്തം രചയിതാവിനായിരിക്കും.